poniedziałek, 8 czerwca 2015

Jak przyspieszyć swój metabolizm

Czerwiec to początek lata, Słońce wysoko nad horyzontem, najdłuższe dni w roku - aura sprawia, że chce się żyć, a pogoda sprzyja uprawianiu wszelkich aktywności fizycznych na świeżym powietrzu.
A może Ty właśnie teraz nie masz energii? Czujesz się ciężko i ospale? Nic Ci się nie chce? Przyczyną takiego stanu może być spowolniony metabolizm. Jak go przyspieszyć?





Trenuj 

Na pobudzenie metabolizmu najlepsze są ćwiczenia łączące trening kardio z ćwiczeniami oporowymi. Istotą takiego treningu jest zmienna intensywność ćwiczeń w czasie trwania całego trenignu. Powoduje to, że kalorie są spalane jeszcze długo po zakończeniu aktywności. Dobrze, jeśli wykonasz trening przed południem - wtedy Twój metabolizm będzie pobudzony przez cały dzień i spalisz więcej kalorii nawet siedząc przed komputerem w pracy.

Trening kardio (pobudzający układ krążeniowo-oddechowy): aerobik, nordic walking, bieg, pływanie, rower, szybki marsz.

Ćwiczenia oporowe (łączą ruch z pokonywaniem niewielkiego oporu, budują masę mięśniową): pompki, przysiady, ćwiczenia z lekkimi hantlami, wiosłowanie, ćwiczenia z taśmą elastyczną.



Dla przyspieszenia metabolizmu ćwicz:
- systematycznie
- mniej więcej o stałej porze
- przed południem
- przynajmniej 20-25 minut dziennie
- przeplatając 5 minut kardio, 5 minut ćwiczenia oporowe, 5 min kardio itd...
- ze średnią lub wysoką intensywnością - Twoje tętno (HR) powinno wynosić 60-85% HRmax
(HRmax = 220 - Twój wiek)

np. dla osoby w wieku 40 lat HRmax = 220-40 = 180, HR = 60-85% z 180, zatem tętno treningowe powinno wynosić 108 - 153 uderzeń serca na minutę.


Zamieniaj tkankę tłuszczową na mięśniową

Im większa masa mięśniowa, tym wyższa podstawowa przemiana materii. W spoczynku każdy kilogram mięśni spala codziennie ok 12 kcal, a kilogram tłuszczu tylko 4 kcal. Aktywność ruchowa angażuje do pracy mięśnie, co powoduje dodatkowy wydatek energetyczny. To, ile kalorii spala Twój organizm w ciągu doby, zależy zatem od Twojej masy mięśniowej.

Wysypiaj się

Badania wykazują, że osoby, które śpią mniej niż 6,5 godzin na dobę, zazwyczaj są też mniej aktywne fizycznie niż osoby śpiące powyżej 7 godzin. Mniejsza aktywność fizyczna, to niższy wydatek energetyczny, jednak to nie jedyna zależność między snem, a metabolizmem. Brak wystarczającej ilości snu zaburza prawidłowe funkcjonowanie organizm i rozregulowuje gospodarkę hormonalną, a to spowalnia przemianę materii.

Pij wodę

Odwodnienie spowalnia przemianę materii, ponieważ organizm organizm potrzebuje wody do przeprowadzania wielu reakcji chemicznych. Dlatego tak ważne jest uzupełnianie zapasów wody zarówno przed treningiem, w czasie jego trwania jak i po jego zakończeniu.


Brak komentarzy:

Prześlij komentarz